Muskeltraining – 60% Ernährung, 40% Training – Muskelaufbau

Muskeln können trainiert werden, doch ohne die entsprechende Ernährung wird das beste Fitnessprogramm nicht richtig wirken.
Ein muskulöser Körper ist kein Zufallprodukt. Ich empfehle jedem ein Trainingskonzept nach seinem individuellen Leistungsbild.

Im Studio sehe ich oft Anfänger, die zu schnell die Gewichte erhöhen, ohne auf die korrekte Ausführung zu achten. Auch wer sich möglichst schnell verändern will, muss zuerst die Bewegungen sauber erlernen. Das ist effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko. Ich empfehle daher jedem Anfänger: Weniger ist mehr! Beginnt mit einem Ganzkörpertraining zwei mal pro Woche.

Frauen müssen dabei nicht anders trainieren als Männer. Gerade für sie sind Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte wichtig, weil sie die Haut an Po und Beinen optimal straffen. Zudem verbrennt Krafttraining durch den höheren Nachbrenneffekt mehr Kalorien als etwa Joggen! Wer normal trainiert, muss vor übermäßigem Muskelaufbau keine Angst haben. Dafür fehlt den Frauen das männliche Testosteron.

Die Ernährung ist für ein effektives Training entscheidend. Ohne Ernährungsumstellung wird sich kein sichtbarer Erfolg einstellen.

Dafür empfehle ich etwa eine Stunde vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen. Wem die Zeit fehlt oder wer eine höhere Fettverbrennung erreichen will, sollte auf nüchternen Magen trainieren, aber immer einen Traubenzucker dabei haben, falls die Energie im Training verloren geht. Wer optimal Muskeln aufbauen will, sollte nach dem Training schnelle Eiweiße wie Molkenprotein in Kombination mit Dextrose oder Maltodextrin zu sich nehmen. Nach dem Training benötigt der Körper Eiweißbausteine für die Muskeln und Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Wer sich daran nach dem Training hält, wird langfristig merken, dass sich sein Körper schneller vom Training erholt und sich das Muskelwachstum schnell einstellt. Die Ernährung sollte generell proteinreich sein. Dabei reichen 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer dies nicht über Eiweißpulver zuführen möchte, kann das auch mit Fleisch, Bohnen und Milchprodukten tun. Bei Kohlenhydraten sollte man auf Weizen und Roggen verzichten, da sie einen recht hohen glykämischen Index haben und damit den Blutzuckerspiegel anheben. Desweiteren enthalten sie einen hohen Anteil an Lektinen, die zur Übersäuerung und Gelenkschmerzen führen können. Ich empfehle auf Brot oder Brötchen aus Dinkelmehl auszuweichen.

Hier ein schnelles Rezept für leckere Dinkelvollkornbrötchen:
350 g Dinkelvollkornmehl, 1 Pck. Backpulver, 2 Eier, 2 EL Olivenöl, 250g Magerquark vermischen, zu Brötchen formen und bei 180 bis 200 Grad ca. 20 min im Backofen auf mittlerer Schiene backen. Ihr werdet überrascht sein …

Zwei letzte Tipps:
1. Je später der Abend, desto weniger Kohlenhydrate sollte man essen, da abends der Stoffwechsel langsamer wird !
2. Wer effektiv trainiert und seine Ernährung konstant einhält, darf auch mal sündigen und Spaß am Leben haben!